9 Cara Melatih Otot Dada Dirumah Tanpa Alat

Cara Melatih Otot Dada Dirumah Tanpa Alat-Otot dada sangat menunjang penampilan seseorang. Memiliki otot dada yang terlatih akan membuat dada terlihat bidang dan indah dipandang mata. Selain itu otot dada juga menjadi pendukung otot lain pada tubuh bagian atas sehingga dangat penting untuk dilatih. Melatih otot dada umumnya dilakukan dengan bench press. Latihan ini sangat efektif namun peralatan yang besar dan tidak praktis membuat bench press sulit dilakukan oleh orang yang tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym.

Maka dari itu GET FIT ID akan menyajikan alternatif latihan otot dada yang praktis untuk dilakukan.

Otot dada

9 Cara Melatih Otot Dada Dirumah Tanpa Alat:

1. Push up

Cara melatih otot dada dirumah tanpa alatyang pertama adalah gerakan push up. Push up adalah latihan yang sangat praktis karena dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja. Latihan ini sangat efektif dalam membentuk otot dada karena dalam seluruh berat tubuh akan berpusat pada otot bagian dada. Selain melatih dada, push up juga melatih otot lengan dan bahu sehingga membuat bentuk tubuh bagian atas tetap proporsional. Latihan push up pun memiliki banyak variasi sehingga kita tidak mudah bosan dalam melakukan latihan ini.

(Untuk melihat variasi push up lainnya: Klik disini)

Push up

2. Pull up

Gerakan pull up sebenarnya merupakan latihan yang paling sempurna untuk seluruh otot tubuh bagian atas kita. Ketika kita melakukan gerakan ini, seluruh otot tubuh bagian atas mulai dari genggaman tangan kita sampai otot abdominal di perut, termasuk otot dada kita akan bergerak dan terlatih. Latihan pull up membuat seluruh otot tubuh bagian atas menahan berat tubuh dan gravitasi sehingga hasil yang didapatkan dengan latihan ini akan cepat terasa. Ada banyakvariasi gerakan pull up yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan otot dada yang lebih maksimal.

Pull up

(Belum mampu melakukan pull up? Klik disini)

3. Plank
Plank adalah bentuk latihan statis untuk membentuk otot yang lebih kencang dan kuat. Latihan ini banyak dilakukan oleh mereka yang ingin memiliki perut six pack. Namun sebenarnya latihan ini melatih otot lengan, bahu, dada, perut, hingga paha agar lebih kuat dan kencang. Selain mengencangkan dan menguatkan otot, latihan ini juga berfungsi untuk melatih keseimbangan dan pengkondisian otot inti anda.

Plank

 

4. Shoulder taps
Gerakan Shoulder taps sebenarnya merupakan salah satu variasi gerakan push up yang fungsinya melatih otot dada, bahu, dan tricep. Melakukan latihan ini akan juga memperkuat otot inti dan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Cara melakukannya ialah posisikan tubuh seperti pada push up. Setelah itu angkat satu tangan dan sentuhkan pada bahu tangan lainnya. Lakukan gerakan ini berulang-ulang secara bergantian.

Shoulder tap

5. Up and down plank
Cara melatih otot dada dirumah tanpa alatselanjutnya adalah up and down plank. Walaupun banyak yang menggunakan latihan ini untuh melatih otot perut namun sebenarnya latihan ini menggunakan seluruh otot tubuh bagian atas termasuk otot dada. Cara melakukannya ialah mulai dengan posisi seperti pada push up lalu bengkokkan salah satu lengan hingga siku menyentuh lantai. Ikuti dengan membengkokkan tangan satunya. Setelah itu luruskan salah satu tangan hingga lurus seperti semula dan ikuti dengan meluruskan tangan satunya. 
 

Up and down plank

6. Chest extension
Gerakan ini merupakan jenis gerakan yang sangat mudah dilakukan sehingga dapat dilakukan oleh anda yang belum mampu melakukan gerakan lain untuk melatih otot dada. Gerakan chest extension ini sangat sederhana namun dapat melatih otot dada dan membuatnya lebih fleksible.  Cara melakukannya adalah dimulai dengan posisi berdiri lalu rentangkan tangan ke masing-masing sisi. Setelah itu rentangkan lebih kebelakang hingga dada terasa tertarik. Lakukan gerakan ini seperti memantul sebanyak 2 kali. Setelah itu bengkokkan tangan hingga kedua  telapak tangan di depan dada. Tekan siku kebelakang dan pantulkan sebanyak 2 kali. Lakukan gerakan tersebut dengan jumlah repetisi yang banyak.

7. Dips
Salah satu latihan yang dapat anda lakukan untuk mendapatkan otot dada yang anda inginkan adalah dips. Banyak yang tidak melakukan latihan ini karena beberapa mitos yang sebenarnya salah. Dips dianggap hanya melatih otot tricep, padahal sebenarnya dips juga melatih otot dada, bahu dan punggung. Coba saja lihat seseorang yang memamerkan otot dada, mereka akan melakukan gerakan menekan otot dada keatas seperti pada dips.  

Dips

8. Close grip push up.

Dengan melakukan gerakan close grip push up maka latihan akan dipusatkan pada otot dada dan otot tricep. Caranya adalah mulai dari posisi push up normal lalu dekatkan kedua telapak tangan hingga membentuk segitiga, lebar kan kaki untuk menjaga keseimbangan. Beban tubuh pada posisi ini akan terpusat pada tangan (otot tricep) dan bahu. Ketika kita menurunkan badan maka akan terasa tekanan pada otot dada, tahan selama 1-2 detik sebelum mengangkatnya kembali untuk mendapatkan hasil maksimal.

Close grip push up

9. Wide grip push up.

Cara melatih otot dada dirumah tanpa alatyang terakhir adalah gerakan wide grip push up. Gerakan wide grip push up ini akan memusatkan latihan pada otot dada. Caranya adalah mulai dari posisi push up biasa, lalu geser telapak tangan kearah samping hingga lebih lebar dari bahu. Posisi ini membuat beban terpusat pada dada dan bahu, sehingga sangat efektif dalam membentuk otot dada. Ketika tubuh diturunkan maka akan terasa dada meregang lalu tahan posisi tubuh selama 1-2 detik sebelum kembali ke posisi semula untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Wide grip push up

Lakukan gerakan-gerakan latihan tersebut dengan benar agar mendapatkan hasil yang sesuai dengan yang anda inginkan. Perlu diperhatikan untuk berhati-hati ketika melakukan gerakan yang belum anda kuasai dan selalu melakukan aktifitas yang menunjang latihan otot dada. Dengan mengaplikasikan cara melatih Otot dada dirumah tanpa alat tersebut tentu saja kemampuan latihan anda akan meningkat dan akan mempengaruhi perubahan fisik anda secara signifikan.